Zagotovite si dovolj spanja
Zbudite se zgodaj
Pozabite na kofein
Dnevna vadba
Naučite se odklopiti
Izčrpanost je velik problem, ki ga mnogi ljudje ignorirajo, dokler ni prepozno. Lahko se zgodi komurkoli kadarkoli in je pogosto posledica prevelikega stresa na delovnem mestu. Zahtevna dela ali razvoj podjetja lahko na vas izvajajo veliko psihično obremenitev, medtem ko poskrbite, da stvari določen čas delujejo. Vendar pride trenutek, ko prevlada izčrpanost, kar lahko močno vpliva na vaše psihično in fizično zdravje. Nedavni javni primer izčrpanosti je novica o odstopu Jacinde Arden s položaja predsednice vlade Nove Zelandije. Po odstopu je dejala, da »že dolgo ni več tako dobro spala«. V tem članku bi radi z vami delili 7 načinov za preprečevanje izčrpanosti ter načinov za boj proti njej, če se vendarle pojavi.
1. Poskrbite za dovolj spanja
Običajno, ko smo pod stresom in ne moremo uravnotežiti dela in zasebnega življenja, obstaja nevarnost, da bomo imeli težave s spanjem. Težave z zaspaljem ali prezgodnje prebujanje sta jasna znamenja, da nekaj ni v redu. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje (National Sleep Foundation) lahko spanje, krajše od 6 ur na dan, v primerjavi s tistimi, ki spijo 7 ur ali več, pomeni izgubo kar 6 celih dni produktivnosti na leto. Ko se naši možgani ne počivajo dovolj ali se ne napolnijo z energijo, je verjetnost, da bomo doživeli izčrpanost, večja. Nekaj nasvetov za zadostno količino spanja so:
- Izogibajte se motnjam spanja zaradi alkohola ali poznega prehranjevanja.
- Vsaj eno uro pred spanjem se izogibajte družbenim omrežjem in zaslonom.
- Posteljo začnite uporabljati izključno za spanje.
- Vzpostavite rutino spanja.
- Poskusite pred spanjem prebrati knjigo.
2. Vstani zgodaj
Dovolj spanja je ključnega pomena, a prav tako pomembno je ustvariti rutino za prebujanje. Ko vstanemo zgodaj, smo v zgodnjih urah dneva lahko bolj produktivni, saj si pred odhodom na delo vzamemo nekaj časa za to, kar nam je všeč. Kako torej želite začeti svoj dan? Morda s sprehodom, vadbo, branjem knjige, poslušanjem glasbe, meditacijo, preživljanjem časa v naravi, pripravo obroka za dan – karkoli vam polepša dan! Zgodnje vstajanje lahko pomeni veliko razliko, saj bo vaše telo bolj budno, sproščeno in polno energije za dan, ki je pred vami!
3. Pozabite na kofein
Boj proti izčrpanosti je lažji, če poskrbite za pravilno prehrano. Stres je glavni dejavnik izčrpanosti, saj zvišuje raven kortizola in oslabi imunski sistem, povzroča utrujenost, mišično napetost, nespečnost ter povišan krvni tlak.
Ko smo pod velikim stresom, to vpliva na naše prehranjevalne navade, zaradi česar lahko prekomerno uživamo napačno hrano ali celo preskočimo obroke. Prva stvar, ki nam pride na misel, ko se počutimo izčrpani in utrujeni, je, da popijemo preveč kave v poskusu, da bi se počutili bolj budni. V resnici pa povečan vnos kofeina poslabša izčrpanost, saj se počutite bolj zaskrbljeni in manj produktivni. Obstajajo odlične alternative kavi, kot je Brite. Naše pijače so narejene iz superživil, pomešanih s sadjem, kar jim daje svež okus. Po zaužitju Briteja se boste počutili osveženi in pripravljeni na dan z jasno osredotočenostjo in stalno motivacijo.
4. Dnevna vadba
Vključitev dnevne vadbe v vaš dnevni red je zelo pomembna, ključno pa je, da jo izvajate redno. Fizična aktivnost »enkrat na teden« ne bo zadostovala! Izčrpanost lahko resnično oteži iskanje časa za ohranjanje telesne pripravljenosti. Priporočljivo je začeti z majhnimi koraki, kot je 30 minut telesne aktivnosti na dan, po možnosti zjutraj ali sredi dneva, da boste lahko ohranjali enakomerno raven energije ter se počutili bolj sproščeni in produktivni.
5. Naučite se odklopiti
Na našo raven stresa vpliva veliko dejavnikov, eden od njih pa je nenehna izpostavljenost zaslonom, družbenim omrežjem in delovnim obveznostim. Ali se vam dogaja, da redno preverjate službene e-poštne naslove tudi v prostih dneh? Ali preživljate čas na družbenih omrežjih in brskate po njih v upanju, da se boste odvrnili od vsakdanjih skrbi? Če je odgovor pritrdilen, se morate naučiti, kako se pogosteje odklopiti.
Odklop se lahko enostavno izvede vsak dan. Dobra ideja bi bila, da si določite časovno omejitev za brskanje po družbenih omrežjih, po možnosti ne takoj po prebujanju in pred spanjem. Delo vas ne sme spremljati domov in še zlasti ne sme zavzemati vašega prostega časa med prostimi dnevi. Postavite jasne meje, ko gre za ločevanje dela in zasebnega življenja.
6. Vadite zavestno pozornost
Vsi smo že slišali za zavestno pozornost, a kaj to pomeni za zmanjševanje stresa in izčrpanosti? Zavestna pozornost je oblika odklopa in osredotočanja na sedanjost, pri čemer poskušamo z meditacijskimi tehnikami očistiti um. Vsak dan si lahko vzamete 5–10 minut, da se preprosto odklopite. Na spletu je na voljo veliko vodene meditacije, aplikacij in nasvetov, ki vam bodo prišli prav. Pozornost in meditacija imata resnično pozitivne učinke na stres in tesnobo ter lahko pomagata pri preprečevanju in boju proti izčrpanosti.
7. Vzemite si čas za počitek
Vzeti si prosti čas se morda zdi tako preprosta stvar, a ko doživljate izčrpanost, je to lahko nemogoče doseči. Občutek preobremenjenosti z delom lahko povzroči, da kar mesece zapored pozabite na rezervacijo prostega časa. Vikendi preprosto ne zadostujejo za počitek in nujno prekinitev, ki jo potrebujete. Ključnega pomena je, da prepoznate, kdaj je čas za odmor, tudi če v tem času ne nameravate početi ničesar posebnega. Pogosto se ob načrtovanju dopusta preveč obremenjujemo z načrtovanjem vseh podrobnosti, kar lahko izčrpanost še poslabša. Zato je najbolje, da si redno vzamete proste dneve in počnete nekaj, kar vas ne obremenjuje.
Skratka, izčrpanost ima številne negativne učinke na vaše fizično in duševno zdravje. Upamo, da vam bo teh 7 načinov za preprečevanje izčrpanosti pomagalo do bolj uravnoteženega življenja, polnega energije, jasnega razmišljanja, mirnosti in osredotočenosti na doseganje vaših ciljev. Več o naših pijačah, ki pomagajo pri lajšanju stresa in povečanju produktivnosti, lahko izveste tukaj.